Самодопомога в стані невизначеності та подолання тривалого стресу в умовах військового стану
“У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами”, – пояснюють психологи.
При цьому стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотний! моментами у житті.
Невизначеність – це тривожний стан. Людина переживає, зокрема, через неможливість десь застосувати свої сили. Розвивається супутнє відчуття – безсилля. Безсилля – це не тоді, коли сил немає, а коли немає точок, куди ці сили прикласти. Як наслідок, росте рівень тривожності.
Тривожність – це постійне пережовування думок, накручування, страх, також спрямований у майбутнє. Тривожність виникає, коли людина відчуває загрозу, але вона не є видимою, відчутною. Наприклад, ракета летить, але чи прилетить у мій дім. невідомо. Тож незрозуміло, як реагувати.
У поодиноких випадках тривожність може переростати навіть у панічні атаки, які характеризуються підвищенням тиску, частоти серцебиття, задишкою на вдиху або видиху та повним розбалансуванням із тілом. У такому разі людина може потребувати кваліфікованої допомоги .
Як допомогти собі в стані невизначеності
- Будьте готовими до змін у життєвих планах
В Україні люди здебільшого перебувають у стані постійної небезпеки, реальної загрози. Розмірковувати про бодай якесь планування в таких умовах дуже складно. Потрібно, передусім визнати, що це так. Визнати, що страшно, що є речі, на які ми не можемо впливати, шо з цим тяжко, але можна жити.
Планувати можна. Однак потрібно завчасно дозволити собі переглянути або скасувати свої плани, з огляду на обставини. Проговорюйте собі: «Я планую, але зважатиму на обставини в той день, коли настане час діяти. Якщо не вдасться, я дозволяю собі скасувати цю подію в моєму житті». Визначте для себе видиму межу власних планів, куди хочеться рушити, попри те. що страшнувато.
Коли цікавості більше, ніж страху, тоді варто планувати. Але навіть якщо ви не можете нічого спланувати, концентруйте увагу на тому, що життя ваше від цього докорінно не змінилося – ви готуєте їсти, можливо, піклуєтеся про близьких, ідете по продукти або прибираєте помешкання. Життя насичене щоденними справами, які не вимагають довгострокового плану, на що варто звертати свою увагу.
- Коли щось плануєте, відстежуйте рівень страху
Можете виконувати різноманітні вправи на відстеження власного рівня страху. Наприклад, щоденно зранку та ввечері оцінюйте власний рівень страху за шкалою від 1 до 10 в залежності від наявності зовнішніх ризиків та внутрішнього самопочуття. Результати оцінки записуйте у блокнот або на електронний носій. Така оцінка дозволить подивитись на власні страхи зі сторони та сприятиме їх критичній оцінці.
- Шукайте в собі точки опори
У стані невизначеності, коли втрачені старі точки опори, потрібно шукати інші, нехай і дрібні. Для початку це може бути навіть якась річ. Пошук точок опори – це дуже індивідуальний процес, але, як правило, він починається зсередини. Передусім потрібно шукати опору в собі.
Опиратися на свої навички, уміння, соціальні ролі тощо. Частіше згадуйте про те, що вмієте та знаєте, проводьте таку собі «інвентаризацію» себе самого. Ваші знання та життєвий досвід – це те. що у вас не можна забрати та на що ви зможете завжди спиратися в майбутньому.
- Нагадуйте собі про те, на що можете вплинути
Замислюйтеся не тільки про те. що від вас не залежить. Визначайте, на що можете вплинути: «Чи можу я вплинути на своє фізичне самопочуття? Так. можу, отже, беру та роблю. На що ще можу вплинути?» Ось це запитання ставити собі та давати на нього відповідь вкрай важливо.
Наприклад. я не можу вплинути на обставини, які зробили моє місцеперебування небезпечним, але можу змінити своє місцеперебування. На ракети, які літають у небі, я вплинути не можу. Але можу вплинути на те. де перебуваю в момент, коли вони летять.
- Спробуйте дати вихід своїй енергії
Відчуття безсилля, яке часто виникає поряд із невизначеністю. – це дуже підступна річ. Ви можете сидіти та думати, що безсилі щось зробити, однак насправді найчастіше таке відчуття виникає через те. що людина не знає, де застосувати, куди прикласти свої сили. У такому разі можна, наприклад, зайнятися чимось. що давно хотів спробувати, але з якихось причин не робив. Та бодай навчитися малювати.
Якщо ви вирішили опанувати нові навички, навчитися чогось, це теж може допомогти впоратися з відчуттям тривожності та безсилля. Однак можна стикнутися з тим. що розумові здібності в цей період знижені. Це нормально для стану кризи, коли людина намагається призвичаїтися до нових обставин і середовища. Не силуйте себе, не винуватьте, якщо щось не виходить так швидко, як раніше. Зважайте на те, що в житті й без цього багато нового. Дайте собі час.
- Спілкуйтеся з людьми, які перебувають у схожих обставинах
Важливо ділитися своїми переживаннями. Боятися з кимось, якщо ви відчуваєте страх. Тужити з кимось, якщо ви відчуваєте тугу за домівкою. Якщо емоції накопичуються без вираження назовні, лишаються всередині, рано чи пізно може статися нервовий зрив. Не треба переконувати себе в тому, що ви «тримаєтеся».
Можна ділитися почуттями з близькою людиною. якій довіряєте, але найкраще – з людиною, яка перебуває в схожих обставинах. Тоді, коли ви говорите про страх, то говорите про один і той самий страх, а не кожен про свій. Бо люди в Україні та за кордоном часто перебувають на різних рівнях сприйняття.
У будь-якому разі, якщо ви спілкуєтеся з людиною й вона каже, що їй тяжко, точно не потрібно заперечувати її почуття та намагатися переконати в протилежному. Не говоріть людині: «Та заспокойся, не плач». Якщо у вас схожі емоції, краще поділіться, ними і запропонуйте прожити його разом. Головне – дати людині зрозуміти, що ви поряд, що вона може вам пожалітися, поплакатися і ви не зупините її. а вислухаєте та підтримаєте. Але. якщо відчуваєте, що не можете цього витримати, то краще не намагайтеся.
- Використовуйте фізичні вправи
Неможливо переоцінити значення спорту для людини в тривожному стані. Будь-яке фізичне навантаження необхідне. Бо якщо гормональний «коктейль» стресу вже є в організмі, його значно легше «утилізувати», якщо ви займаєтеся фізичними вправами.
Якщо людина перевантажена психічно та недовантажена фізично, виникає дисбаланс. Починаєш погано спати. А здоровий сон – це дуже важливо для підтримки психоемоційного стану. Якщо людина не має фізичного навантаження, то не виникає й фізичної втоми, через це організму складніше перейти в режим сну.
Корисні будь-які заняття: від аеробних навантажень. швидкої ходьби до силових тренувань і йоги -фізичне навантаження треба підбирати під темперамент. Загалом активність, яка стимулює підвищення пульсу та тиску, дає можливість вивести гормони стресу з організму значно швидше.
Деяким людям допомагає медитація. Це процес, у якому ви не прагнете нічого змінити. Останнє – це якраз про примирення із ситуацією, якого не вистачає в стані невизначеності.
За матеріалами сайтів:
https://nus.org.ua articles tryvoga-i-tryvozhnist-yak-uporatysya-zi-skladnymy-emotsiyamy
https://lib.iitta.gov.ua/id/eprint/721217/
https://healthcenter.od.ua psyhichne-zdorovya tryvozhnist
Підготував практичний психолог
Лісіцин Віктор Дмитрович